Etxean pisua galtzeko elikadura egokia

Pisua galtzeko elikadura egokia ez da dieta zorrotza murrizketa asko dituena eta etengabe gose sentimendua duena.barazkiak argaltzekoPP gutxieneko kaloria kopuru bat duten baimendutako jakien dieta orekatua eta asebetetzailea da, eta horrek pisua murrizteaz gain, maila egonkorrean mantentzea ahalbidetzen du.

Nola jan ongi pisua galtzeko?

Pisua galtzeko dieta egokiak gantz, karbohidrato eta proteinen ratioa hartzen du kontuan. Menua kaloria-defizit onargarria sortzeko moduan egina dago, larruazalpeko koipea erretzen delako. Eta dietan sartutako elikagai osasungarriek eragin positiboa dute gorputz osoan, digestioa hobetzen duten eta gorputzaren pisua murrizten duten prozesu metabolikoak abiarazten dituztela.

PP dieta ez da epe laburreko fenomenoa, pisu arazoak ez izateko beti jarraitu behar den bizimodua baizik.

Pisua galtzeko elikadura egokiaren arauak:

  1. Frijitutako eta gantzezko janari guztiak, pintxoak eta janari azkarra, zaporea hobetzeko produktuak eta janari gehigarriak baztertzen dira.
  2. Ez da gomendagarria etxetik kanpoko janaria jatea gantzak, karbohidratoak eta proteinak erlazio zuzena dela ziurtatzen ez baduzu.
  3. Gatz-kontsumoa mugatzea.
  4. Goiza edalontzi ur epelarekin hasten da, trago txikietan edan behar duzuna.
  5. Dieta osoaren 1/5 - barazkiak eta frutak, fresko kontsumituak.
  6. Karbohidrato azkarrak - gutxieneko kantitatean, karbohidrato geldoekin ordezkatzea gomendatzen da - gozorik gabeko barazkiak, kalitate handiko pasta, ogi lodia edo ale osoa.
  7. Karbohidrato azkarrak (eztia, fruta gozoak) goizez edo arratsaldez bakarrik kontsumitzen dira.
  8. Dietako animalien proteina kopurua 1 g da gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko.
  9. Ura - gutxienez 2 litro egunean, edalontzi 1 ur epela derrigorrezkoa da otordu nagusia baino ordu erdi lehenago.
  10. Zatikako elikadura - egunean gutxienez 4-5 aldiz jatea zati txikietan.
  11. Afaria - oheratu baino 3 ordu lehenago (beranduago).
  12. Pintxoak - egunean 2 bakarrik egon daitezke: kefir, sagar garratza onartzen da.
  13. Otorduak telebistatik kanpo ematen dira, liburu bat irakurtzen eta erlazionatutako bestelako jarduerak.
  14. argaltzeko produktu egokiak
  15. Elikagaien kontsumoa behatzen da - egunero ordu berean jan behar duzu.

Garrantzitsua da produktu guztiak ondo murtxikatzea eta denbora luzez, horrela asetasun luzeko sentimendua azkarrago etorriko da.

Nola aldatu PPra?

Ezinezkoa da goiz batean dieta errotik aldatzea. Ezagunak diren elikagaiak arbuiatzeak zorrotz eragiten du digestio-sisteman, gorputza estresean dago. Edozein dieta bat-batean hastea (aldez aurretik prestatu gabe) nahitaez matxurarekin amaitzen da, eta ahalik eta denbora laburrenean.

Dieta egokiak prestatzea eskatzen du. PPren dietak gose sentsazio etengabea badu eta debekatutako opariei buruzko pentsamenduek normalean bizitzea onartzen ez badute, orduan elikadurara igarotzea okerra izan zen edo guztiz falta zen.

Pisua galtzeko elikadura sistema egokia fisikoa ez ezik, buruko prestaketa eta jarrera mentalak ere badira. Honako hau eskaintzen du:

  1. PN hasi baino astebete lehenago dieta pixkanaka aldatu behar duzu, zati kopurua murriztu. Prestaketa garaian, oraindik haragi frijitua jan dezakezu patatekin, baina platerean duten kopuruak ez du palmondoaren eremua gainditu behar.
  2. Produktuak beraiek ez dira aldatu behar prestatzeko garaian, baizik eta prestatzeko metodoak. Patatak etengabe frijituta egonez gero, tuberkuluak lurrundu, labean edo irakin behar dituzu. Gauza bera egin beharko litzateke beste produktuekin: arraina ez da frijitu behar, labean baizik, haragia ez da kurruskaria ekarri behar, landare-olioan eraldatuz, baina gisatuta.
  3. Saltsak erabil daitezke eta erabili behar dira, plateren zaporea hobetzen dute. Baina saltsa apailatzeak beren kabuz prestatu behar dira, gosea pizten duten espezia eta belar bero asko gehitu gabe.
  4. pisua galtzeko elikagai eta jarduera fisikoen konbinazioa
  5. Te beltza eta kafea azukrerik gabe edatea gomendatzen da, pixkanaka tea berdearekin ordezkatu behar dira. Ez edan urik otorduetan eta berehala.

Dieta 1-2 aste barru dieta pixkanaka berregituratuz gero, gorputza menu berrira ohituko da eta PPrako trantsizioa ez da estresagarria izango.

PPren baitako eta debekatutako elikagaiak

Argaltzeko dietak elikagai hauek baztertzen ditu:

  • gantz haragiak eta arrainak;
  • frijituak;
  • ogi freskoa, opilak;
  • gozokiak eta opilak;
  • txokolatea, kakaoan oinarritutako edariak;
  • espeziak;
  • ozpinetakoak eta ozpinetakoak;
  • haragi ketuak eta erositako saltxitxak;
  • maionesa eta horretan oinarritutako saltsak;
  • alkohola, edari karbonatatuak.
pisua galtzerakoan gantzak eta frijituak baztertu behar dira

Pisua galtzeko dieta onak barne hartzen ditu:

  • esnekiak eta hartzitutako esnekiak gutxieneko gantz portzentajearekin;
  • haragi magra;
  • ibai eta itsas arrain giharrak;
  • fruitu lehorrak;
  • lekaleak;
  • barazkiak;
  • gozorik gabeko fruituak;
  • zerealak.
pisua galtzeko elikagai baliagarriak

Hobe da gatza erabat uztea. Hori gabe janaria jatea ezinezkoa bada, gehitzea baimentzen da, baina gutxieneko kantitatean.

Elikadura-eskema egokia

Pisua galtzea eta galtzea behar bezala eraginkorragoak izango dira eskema berezi bat betetzen baduzu: 3 + 2, non: 3 - otordu nagusiak eta 2 - pintxoak. Ez da etenaldi luzerik egon behar otorduen artean. Urdaila 4 ordu baino gehiagoz hutsik badago, gosea gertatzen da, eta horregatik askoz gehiago jango da. Etxean pisua galtzeko dieta zuzena honela eraikitzen da:

  1. Gosaria goizeko 7etan.
  2. Merienda goizeko 10etan.
  3. Bazkaria - 13. 00etan.
  4. Merienda 16. 00etan.
  5. Afaria - 19: 00ak baino lehen.
pisua galtzeko elikadura egokiaren eskema

Modu hau goizeko 6: 30 aldera jaikitzen den jendearentzat egokia da. Goizeko igoera lehenago edo geroago gertatzen bada, otorduen ordutegia banan-banan egokitzen da, otorduen arteko 3 orduko atsedenaldiekin.

Asteko eta hilabeteko menu lagina

astelehena:

  1. Gosaria: ogi zati bat, barazki gordinak, te berdea.
  2. Merienda: kefir.
  3. Bazkaria: oilasko egosia, aza eta lurrunezko babarrunak, arrosa arrosaren dekokzioa.
  4. Merienda: kefir.
  5. Afaria: brokolia gazta, arrautza egosia, menta tea.

Asteartea:

  1. Gosaria: barazki entsalada, sagar garratza, jogurt basoa.
  2. Merienda: Fruta.
  3. Bazkaria: barazki purea zopa, haragi labean.
  4. Merienda: Fruta.
  5. Afaria: izokin xerrak egosia, leundu gabeko arroza, fruta edaria.

asteazkena:

  1. Gosaria: lurrun tortila belarrekin, tea, zitrikoak.
  2. Merienda: kefir.
  3. Bazkaria: lurrunezko albondigak babarrun gisatuekin eta barazki entsaladarekin, zukua.
  4. Merienda: kefir.
  5. Afaria: gaztanbera kazola, sagarra, barazki zukua.

osteguna:

  1. Gosaria: barazki entsalada, tostadak gaztarekin, tea.
  2. Merienda: sagarra.
  3. Bazkaria: pasta, barazki entsalada, labean oilasko bularra, konpota.
  4. Merienda: sagarra.
  5. Afaria: lurrunezko arrain txuletak, lurrun brokolia, tea.

ostirala:

  1. Gosaria: oloa urarekin gurinarekin, sagarra kanelarekin, fruta zukua.
  2. Merienda: hartzitutako labean esnea.
  3. Bazkaria: kalabaza zopa sesamo haziekin, barazki entsalada, tea.
  4. Merienda: hartzitutako labean esnea.
  5. Afaria: indioilar egosia xerrak azenario gisatuekin, fruta edaria.

Larunbata:

  1. Gosaria: patata labean gaztanbera eta belarrekin, zukua.
  2. Merienda: sagarra.
  3. Bazkaria: labean egindako arrain xerrak barazki entsaladarekin.
  4. Merienda: sagarra.
  5. Afaria: gantz gutxiko gaztanbera, gozorik gabeko frutarekin.

Igandea:

  1. Gosaria: ogi txigortua arrautza eta tomateekin, fruta edaria.
  2. Merienda: kefir.
  3. Bazkaria: txahal lurrunarekin patata labean, entsalada barazkiekin, tea.
  4. Merienda: kefir.
  5. Afaria: lurrun tortila babarrunekin, fruitu garratzak.
pisua galtzeko piramidea

Honako platerak, hilean zehar txandakatuz, pisua galtzeko dieta osasungarriaren oinarria ere izan daitezke:

  1. Gomendatutako gosariak: lurrunezko proteina tortilla, ogia gazta eta tomateekin, zerealak, gaztanbera frutarekin.
  2. Bazkariak: barazkiak leundu gabeko arrozarekin eta haragiarekin, sukaldatu gabeko zopa, pasta, aza kazola, barazki entsaladak, haragi eta arrain egosia, lurrunezko txuletak, barazki plantxan, porridge haragiarekin edo arrainarekin egindako platerekin.
  3. Afariak: barazkiak labean edo egositako haragiarekin, arrainekin, txuletak, esne gabeko lurrunezko tortila esnea gabe, frutak, esnekiak.

Pisua galtzeko elikadura, haragia, arraina eta platerak konbinatzen ikasten baduzu, zaporetsua, asebetea eta desberdina izango da.